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栄養面で考える災害時の備蓄食料と非常食!乾パンやレトルトよりも準備するべき食品


ご訪問いただき、誠にありがとうございます。元介護福祉士で栄養カウンセラー(認定ONP)のあんどうちえです。

  • どこで起きてもおかしくない大震災
  • 梅雨から台風の時期にかけて起こりやすい水災害や土砂災害

大規模災害時の備蓄食料や非常食を準備している方は多いと思いますが、長引く避難生活での栄養不足による体の不調や精神の不安定さについて考える方は少ないと思います。

東日本大震災レベルの災害が起きても、体力・精神力が耐えられるような栄養面を重視した食品をご紹介します。

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災害時に必要な備蓄食料

備蓄食料は、一時的な避難で持ち出す食料ではなく、自宅にストックしておくべき食料のことを指します。

避難生活が長引く場合は、どうしても炭水化物がメインの食事になってしまいます。炭水化物はすぐにおなかが空くという欠点がある他に、脳や免疫力を維持するのに必要な栄養素が含まれていないことが問題です。

  • ストレス耐性がなくなってイライラする
  • ウィルスに感染しやすくなる(特に、子どもや高齢者は病気にかかりやすい)
  • 口内炎やにきびなどができやすくなる

これらの不調が現れます。栄養が摂取できない期間が長引くと、生きる気力すら失われます。

魚や肉の缶詰

  • 魚の水煮缶、魚のオリーブオイル漬け
  • 肉の水煮缶、コンビーフ
  • できるだけシンプルな味付けの缶詰

肉の水煮は鶏くらいしか見たことがありませんが、魚の水煮ならたくさんあるのでストックしておくといいでしょう。普段から調理用にストックしておけば、わざわざ災害用に準備する必要もありません。

いわしやマグロなど、オリーブオイル漬けにされている缶詰のストックもおすすめです。油は酸化しやすいのが欠点ですが、オリーブオイルなら他の油よりも酸化しにくく、非常時のカロリー維持に向いています。

日常的に味付けされている缶詰を食べるのはおすすめできませんが、水煮だけでは味気ない食事になってしまうので、変化球として味付けされたものも準備しておきます。

栄養素とポイント

たんぱく質と脂質が一度に摂取でき、1個だけでも腹持ちが良い。魚や肉からは、鉄やビタミンB群も摂取できるため、イライラの軽減になる。病気をしやすい子どもや高齢者には必須。

動物性たんぱく質の乾物

  • かつお節
  • いわし節
  • さば節
  • 桜えび
  • 切りイカ

など

普段は食事のメインにならない乾物です。ご飯にまぶすだけで、栄養価がアップします。日持ちするものなので、常備しておくといいでしょう。

栄養素とポイント

手軽にたんぱく質が補える。天日干ししたものであれば、ビタミンDも摂取でき、免疫力を維持するのにも役立つ。カルシウムやマグネシウムも摂取できるため、精神的安定にもつながる。

常温で飲める油

  • オリーブ油
  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • MCTオイル
  • ココナッツオイル

など

オリーブ油は多くの家庭にあると思いますが、その他の油は使用していない方も多いです。随時、2,3種類はストックしておくと、いざという時のカロリー維持に役立ちます。

スティックタイプのオイルがあれば、非常食として持ち歩くこともできるので便利です。油ではありませんが、スティックタイプのマヨネーズもストックしておくといいでしょう。多少のたんぱく質と脂質が摂取できます。

栄養素とポイント

避難所生活を強いられた場合は、カロリー維持をするのが非常に難しい。持参した非常食や、炊き出し等でいただいたドリンクやスープ類に入れて飲むと良い。酸化しにくいオリーブ油・MCTオイル・ココナッツオイルであれば、常温でも置いておけるので安心。

フリーズドライの野菜・きのこ・海藻

避難生活中は、どうしても野菜不足に陥ってしまいます。長期化した時のことも考えて、フリーズドライの野菜・きのこ類・海藻類をストックしておくといいでしょう。

フリーズドライのみそ汁やスープも便利です。お湯がなくても、非常食用のご飯に混ぜれば味付けご飯にできます。

栄養素とポイント

フリーズドライをしているため、鮮度の良い野菜と同じ栄養素は摂取できないが、ある程度のビタミン類は摂取できる。食物繊維も摂取できるため、腸内環境の悪化を食い止めることもできる。

※フリーズドライの商品は添加物が含まれているものが多いので、あくまでも非常時用としてストックしておきましょう。

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災害時に必要な非常食

非常食は、一時的な避難生活や外出先で被災した際に必要な食料のことを指します。非常用持ち出し袋に入れたり、通勤や通学用のバッグに入れたりする最低限の食料です。

食べる煮干し

ニオイがあるので、持ち歩くのはあまりおすすめしませんが、非常用持ち出し袋に入れておくのはおすすめです。

塩分無添加でも十分に塩味を感じられるので、添加していない煮干しを購入してください。他の小魚でも構いません。

栄養素とポイント

食べる量にもよるが、たんぱく質・脂質・ビタミンB群・ビタミンD・ミネラル類がバランス良く摂取できる。炭水化物を摂取するよりは腹持ちが良く、精神的安定にもつながる。

あたりめ

こちらもニオイがあるので、持ち歩くことには適していませんが、非常用持ち出し袋に入れておくといいでしょう。

あたりめは良くかまずに飲むと消化が悪いので、どうしてもしっかりとかむ必要があります。かむことによって満腹中枢を刺激するので、空腹を満たしたい時に便利です。

ただし、あたりめには塩分が多いので、糖質制限ができていない人だと甘いものが欲しくなります。食べ過ぎには注意しましょう。

栄養素とポイント

多くの量が食べられないので、栄養素は期待できないが、たんぱく質やビタミンB群を補助的に入れることは可能。

ナッツ類

  • くるみ
  • アーモンド
  • ピーナッツ

など

糖質を含むナッツ類も多いので、たくさん食べることはおすすめできませんが、脂質のおかげで空腹を満たせます。

小袋タイプのミックスナッツなら、通勤や通学のバッグに忍ばせておけるので便利です。油と食塩を添加していないものを選んでください。

栄養素とポイント

種類によって得られる栄養素は違う。栄養を補給するというよりは、空腹になるまでの時間を長くするためのカロリー維持に向いている。

この記事のまとめ

新聞の特集に、東日本大震災で被災し、2018年に高校を卒業した女の子の記事がありました。

避難所生活が長くなり、それまではほとんど風邪を引いたこともなかった私が、風邪を引きやすくなったり口内炎ができたりしてびっくりしました。その時に食事の大切さを知り、栄養士の資格を取ろうと思いました。

内容はうろ覚えですが、このようなことが書かれていました。彼女は、高校卒業後の進路として、栄養の専門学校を選択しました。

当時は小学生だった女の子が考えられて、大人が考えられないのは恥ずかしいです。災害時に栄養のことを考えている余裕はないと思いますが、日頃から栄養のことを考えていれば、栄養面を重視した食料は準備できるはずです。

ミネラル分やビタミン類も多く含む動物性たんぱく質と、健康を維持するためには不可欠なカロリーを補う脂質は準備しておく必要があります。

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