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低気圧頭痛を起こしやすい食事例と対策方法 理想の食事を目指そう!


ご訪問いただき、誠にありがとうございます。元介護福祉士で食育アドバイザーのあんどうちえです。

低気圧頭痛は治せる!治し方のポイントは腸内環境と偏食の改善にあり」では、食生活による低気圧頭痛の治し方のポイントを3つご紹介しました。

では、どのような食事が低気圧頭痛を起こしやすいのかを、低気圧頭痛をお持ちの方たちの食事例で実際に見ていきましょう。鉄不足やビタミンB群不足に陥りやすい食生活なので、当てはまる方は改善してください。

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低気圧頭痛を起こさないための理想の食事方法

低気圧頭痛を起こさないためにする理想の食事方法は低糖質高たんぱく質の食事です。

たんぱく質のメインは、必ず動物性にしてください。特に、頭痛を起こしやすい方は貧血が多いため、ヘム鉄やビタミンB群やビタミンEなどの栄養素が必要です。動物性たんぱく質には、たんぱく質の他にもミネラルやビタミンといったさまざまな栄養素が含まれているので、まずは摂取量を増やしていきましょう。

  • 今までよりも肉・魚・卵の摂取量を増やす。
  • 腸内環境が悪い場合は、ボーンブロスや出汁を積極的に利用する。
  • たんぱく質は、2,3種類(動植物)を組み合わせて摂取する。
  • 絶対に避けるべきものをやめる。
  • 食べたいものではなく、食べなければいけないものを選ぶ。

たんぱく質の摂取量が増えていくと、自然と低糖質の食事に変化していくので、何が何でも意識して食事を選ぶ必要があります。ほぼ外食という方でも、これを実現することは難しくないので、とにかく意識をしましょう。

参照糖質制限中の外食ランチ

1日に摂取するたんぱく質の理想的な量は、体重1kgにつき1g〜1.5gと言われていますが、ストレスが多い方や妊娠中の方は2gを目指すといいですね。50kgの体重であれば、50g〜100gの量が必要です。体重が少ない方は標準体重(BMI22)を目指し、標準体重でのたんぱく質量を摂取することを目標としましょう。

ただし、プロテインスコア(※1)や調理による損失もあるため、食事だけで摂取するのは難しいです。1日の食事を記録し、必要に応じてプロテインやアミノ酸のサプリメントを利用してください。腸内環境が悪い方はプロテインを吸収する力も弱いので、最初からアミノ酸のサプリメントを選ぶ必要があります。

以下は、どこの家庭のにもありそうなたんぱく質のプロテインスコア表です。

プロテインスコアと100g当たりのたんぱく質量(※2)
鶏卵 100 12.3g(Mサイズ約2個分)
牛肉 80 12.3g(和牛ヒレ)
豚肉 90 22.2g(ヒレ)
鶏肉 87 21.3g(若鶏ムネ)
大豆 56 6.6g(木綿豆腐)
アジ 89 19.7g(真アジ・生)
サケ 66 19.6g(銀ザケ・養殖)
牛乳 74 3.3g(普通牛乳)

実際に摂取できるたんぱく質量⇒たんぱく質量×プロテインスコア(例.和牛ヒレの生⇒12.3×0.8=9.84g)

調理によって変動します。詳しくは、日本食品標準成分表をご覧ください。

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低気圧頭痛を起こしやすい食事例と対策方法

栄養療法(オーソモレキュラー)を知らない低気圧頭痛をお持ちの方(50名)の中から、無作為に食事例を挙げて、簡単な対策方法を示しました。

一生懸命にバランスを考えている方もいましたが、全体的に高糖質低たんぱく食が見受けられます。肉や魚を頑張って食べていても、毎日のおやつ(糖質)で意味がなくなることも……。

高糖質低たんぱくの食事をしていると、糖質制限をした時に体調を崩す可能性があります。こういう方はミトコンドリアが作られず、脂質をエネルギーに変える力が少ないため、一気に糖質をカットするとエネルギー不足に陥ります。低糖質高たんぱくの食事は大切ですが、少しずつシフトしていくようにしましょう。

全体的に、野菜不足も気になりました。きのこ類や海藻類もプラスして、食物繊維量を増やすことも大切です。

文中に出てくる1日の摂取カロリーは、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に基づいています。性別・年齢・運動量によって変動します。


出典:「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」(厚生労働省)をもとに加工

事例1)和食中心の食生活

日頃の食生活

普段は和食中心で、野菜を多く食べるようにしています。特に、生野菜のサラダは毎食欠かせません。頭痛の時はほとんど食べられないので、スポーツドリンクでしのいでいます。

1日の献立例とたんぱく質量
  • 朝:生野菜のみ(たんぱく質は摂取しません)
  • 昼:焼き魚(サケ一切れ)、みそ汁、ご飯(お茶わん半分)、生野菜のサラダ、納豆1パック
  • 夜:みそ汁、豚の生姜焼き、生野菜のサラダ、豆腐一丁、ヨーグルト(豚肉180g、ヨーグルト100g)

和食は体にいいと思っている方が多いですが、煮物や揚げ物(てんぷら)などは糖質が多いので気を付けなければいけません。油も不足しやすいです。ただし、繊維を多く取れる食事でもあるので、自炊で糖質がコントロールできて、質の良い油を意識して摂取できるのであればおすすめできます。

この方の場合は、圧倒的にたんぱく質が不足しています。1日の摂取カロリーも不足しているので、たんぱく質を食べてもエネルギーに回されてしまいます。脂質を増やしたり補食でたんぱく質を摂取したりして、カロリーの維持とたんぱく質量の増加が必要です。

腸内環境が悪い方には、カゼインが含まれるヨーグルト(乳製品)はおすすめできません。仮に食べるとしても、食事のたんぱく質として換算するのはやめた方がいいです。乳製品のたんぱく質量は、補食として考えておきましょう。

頭痛の時はスポーツドリンクでしのいでいるということですが、こういう時こそボーンブロスや出汁を飲む習慣をつけるといいですね。

事例2)たんぱく質を意識して摂取する食生活

日頃の食生活

一度にたくさん食べられないので、数回にわけて食事をとります。野菜を多く摂取するようにして、たんぱく質も意識して摂取します。甘いものが好きです。

1日の献立例とたんぱく質量
  • 朝:プロテイン入りヨーグルト、フルーツ、グラノーラ、ハーブティー(プロテイン10g、ヨーグルト80g、バナナ)
  • 昼:卵焼き、温野菜、みそ汁、白ご飯、漬物(卵1個、豆腐1/4丁)
  • 夜:みそ汁、鶏肉の蒸し煮、トマトサラダ、もずく酢(豆腐1/4丁、鶏胸肉50g)

一度にたくさん食べられない方は、数回に分けて摂取するというのは非常に良い方法です。

しかし、たんぱく質量を意識して摂取しているというこの方も、たんぱく質量は全く足りていません。仮に、プロテインに10gのたんぱく質が含まれているとしても、1日の総たんぱく質量は単純計算で30gほどです。野菜もカロリーも全然足りませんね。

女性は朝食にグラノーラを食べる方も多いです。これは麦類(パン屋麺類と同等)になるので、食事ではなくおやつの一種として考えましょう。グルテンが腸の炎症を引き起こすので、毎日の摂取は避けなければいけません。

お昼には焼き魚や肉料理をプラスするといいでしょう。夜のお肉も4倍にするか、副菜として刺し身をプラスするかにしないと、体のたんぱく質量は増えていきません。食べられないのであれば、10時や16時頃に補食を行うのがベターです。

事例3)ヴィーガンやベジタリアンの食生活

日頃の食生活

ヴィーガンなので、乳製品やお肉などは食べません。朝は軽めでパン1切れ、フルーツとサラダ、豆乳、昼はサラダと野菜中心のおかずやパスタなどを食べます。夜は玄米、みそ汁、大豆ミートで作ったおかずを中心に食べています。

1日の献立例とたんぱく質量
  • 朝:パン1切れ、フルーツとサラダ、豆乳(豆乳200ml)
  • 昼:サラダ、野菜中心のおかず、パスタ(キヌアや穀物・豆、テンペなどを入れたサラダ)
  • 夜:玄米、みそ汁、納豆、大豆ミートのおかず(大豆ミート80g、納豆1パック)

宗教でヴィーガンやベジタリアンの食生活をしているのであれば助言できませんが、健康的だからという意味でこのような食生活をしているのであれば、今すぐにでもやめましょう。

大豆はアミノ酸スコアは完ぺきですが、プロテインスコアが低いので、あくまでもサブのたんぱく質として考えなければいけません。この食事ではカロリーも足りていないので、ホルモンの材料となるコレステロールが作りにくく、心が不安定になりやすいです。

動物性たんぱく質を抜いた食事をしていると、肌の調子も悪くなり、男女ともにいいことはありません。これから妊娠の予定をしている場合は、子どもができにくい体になるので、絶対におすすめできません。

事例4)お菓子が好きな方の食生活

日頃の食生活

朝は菓子パンと豆乳、昼はご飯と冷凍食品、夜はおかずのみを食べています。みそ汁は飲みません(嫌いではないのですが)。肉も野菜も満遍なく食べますが、総摂取カロリーは低いような気がします。

1日の献立例とたんぱく質量
  • 朝:菓子パン2個、豆乳コップ1杯
  • 昼:ご飯少量、おかず(冷凍食品3〜4個)
  • 夜:おかず(秋刀魚1匹、ミニトマト、冷奴)

※朝と昼は毎日似たような感じです。夜は焼き肉やカレーの時はご飯も食べます。みそ汁はあまり飲みません。

お菓子はとにかくやめましょう。毎日、ほんの一口でも食べているという方も、せめて1週間に1回のご褒美にしてください。お菓子を食べる習慣を絶たないと、甘い物中毒からは抜けられません。

「お菓子は食べません」と仰る方でも、菓子パン・パンケーキ・ジャムを塗ったトーストといった類を朝食に摂取していると血糖コントロール不全に陥りやすいです。これらはお菓子と同等なので、食事として摂取する必要がありません。

この方の場合は、総摂取カロリーが低いことは自覚していますが、肉も野菜も満遍なく食べていると思い込んでいる点が問題です。この献立例では食べたうちに入りません。

また、市販の冷凍食品を日常的に食べているとすれば、添加物のおかげで腸内環境は悪化してしまいます。本当にどうしようもない時に利用するのであれば仕方がありませんが、冷凍食品・レトルト食品の利用は避けましょう。添加物が豊富な総菜や素材にこだわりがない宅配食といった中食も、極力食べないようにしてください。

事例5)ガッツリ系の食生活

日頃の食生活

1日2食が基本で、朝と夜で食べています。ガッツリ食べるのは夕食ですが、白米をおかわりするほど食べません。基本的に肉類を必ず食べていて、揚げ物が多いと思います。

1日の献立例とたんぱく質量
  • 朝:蜂蜜トースト、ベーコンエッグ(食パン6枚切り2枚、蜂蜜10g、ベーコン1枚、卵1個)
  • 昼:なし
  • 夜:鳥の唐揚げ、生野菜、厚揚げ、ご飯普通盛り、キムチ、もやしとわかめのみそ汁(鳥胸肉200g、厚揚げ1枚)

食事は3食で摂取するのが理想ですが、仕事内容によっては2食や1食になってしまうこともあるでしょう。その場合は、1食で1日に必要なカロリーとたんぱく質を摂取することを心がけなければいけません。

こちらの食事例は40代前半の男性のものですが、ガッツリと食べているはずの夕食ですら少な過ぎます。ベーコンエッグの卵は4個でもいいくらいです。

揚げ物が多いというのも気になります。毎日となれば、糖化したパン粉や小麦粉と酸化した油を体に注入するようなものなので、腸の炎症を起こしやすくなります。腸に炎症があると、栄養の吸収が難しくなるため、頭痛を起こしやすい体になってしまうのです。

40代で働き盛りの男性であれば、1日の総カロリーは2,650kcal〜3,050kcalは必要です。たんぱく質量も、この献立だと単純計算で67g程度なので、この年代にしては不足しています。

1食でたっぷりと食べられないのであれば、やはり3食で摂取する必要があります。質の良い油を味方につけて総カロリーを増やすといいでしょう。肉類は、蒸す・ゆでるなどの調理方法を積極的に取り入れたいですね。

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事例6)炭水化物量が多い方の食生活

日頃の食生活

3食はきちんと食べています。朝昼は、かなりガッツリ食べています。炭水化物と肉が多いです。夜は野菜を多くして、炭水化物はかなり減らしています。

1日の献立例とたんぱく質量
  • 朝:ウインナー、ヨーグルト、トースト(ウインナー5本、ヨーグルト100g)
  • 昼:ラーメン、ギョーザ、チャーハン(チャーシュー1枚、ギョーザ5個、卵1個)
  • 夜:五穀米、みそ汁、きゅうりの酢漬け、かぼちゃの煮付け、サラダ、秋刀魚の塩焼き(豆腐1/4丁、秋刀魚一匹)

炭水化物は、五穀米ならおすすめできますが、麺類を日常的に摂取するのはおすすめできません。時間がかからないので、忙しい仕事をしている人にとっては救世主のような料理ですが、腸に与えるダメージを考えると代償は大きいです。

こちらも40代前半の男性の食事例ですが、わりと男性にはありがちなパターンかもしれません。

ウィンナーの中身は肉なので、たんぱく質として計算したいところですが、市販のウィンナーやソーセージには必ず添加物が含まれるため、腸内細菌のバランスが崩れます。ゆでたり焼いたりといった食べ方をしているのであれば、お肉を買ってきて食べることをおすすめします。

夕飯の秋刀魚は2尾でもいいくらいです。飽きてしまう場合は、かぼちゃの煮付けにひき肉を入れましょう。豆腐は1丁くらい食べてOKです。これくらい食べると、必然的にご飯は減らすことになるはずです。

事例7)ジャンクフードが好きな方の食生活

日頃の食生活

ジャンクフードが好きでファストフードがやめられません。あと、味の濃い韓国料理が好きで毎日食べています。

1日の献立例とたんぱく質量
  • 朝:カップラーメン、野菜ジュース200ml、紅茶10 ml
  • 昼:スンドゥブチゲ(豆腐半丁、卵1個、あさり、海鮮)、普通盛りご飯、キムチ、焼き魚(サケ)
  • 夜:ダブルチーズバーガーセット、コーラ250ml

驚くことに、30代後半女性の食事例です。血糖値の上がりやすい朝から、カップラーメンに野菜ジュース!夜にはハンバーガーにコーラ……。自ら頭痛を作り出しているという典型的な例です。

身になるものが昼食のスンドゥブチゲとサケくらいでしょうか。この食事を続けていたら、肌はボロボロ・髪はバサバサ・爪は貧弱になっていてもおかしくありません。うつっぽい症状も出てくるでしょう。イライラもひどいかもしれません。

ジャンクフードがどうしてもやめられないのであれば、1カ月に一度のご褒美にしておきましょう。そして、夕飯に選ぶのは極力避けるべきです(パンや麺類も同じ)。選択肢がない状況ではない限り、自ら選んで食べることは避けてください。

ハンバーガーはおいしいですが、満足感が得られない割には糖質が多いです。ここに“摂取してはいけない代表”のようなコーラをプラスすると、低血糖を引き起こしてしまいます。夕飯に糖質を大量に摂取すると、睡眠の質が悪くなり、寝起きが悪くなり、どんなに寝ても疲れが取れません。

事例8)朝食を抜く方の食生活

日頃の食生活

朝ごはんは基本的に食べません。お昼はお弁当で、ご飯と冷凍食品の焼きそばなどと残り物の総菜などです。夜は野菜中心に食べています。

1日の献立例とたんぱく質量
  • 朝:なし
  • 昼:ご飯普通盛り、卵焼き(卵1個)、焼きそば(100g程度)、きんぴらゴボウ(小分けの冷凍食品)
  • 夜:ご飯普通盛り、から揚げ3個、野菜炒め(ニラ、もやし、人参150g、鶏肉100g)、あさりのみそ汁

起きられないせいなのか、あえてそうしているのかはわかりませんが、朝食を摂取せずに出勤・登校する人は多いですね。

こちらは30代後半男性の食事例ですが、カロリーもたんぱく質量も足りていません。働き盛りの30代ですから、食べる時間があるなら朝食もしっかりと食べる必要があります。もしくは、昼と夜で肉や魚をたっぷりと食べましょう。この方の場合だと、一度に最低でも300gくらいは必要です。

事例9)持病がある方の食生活

日頃の食生活

ビタミン不足と野菜不足を補うために、朝と夜に粉末の青汁を飲んでいます。お米が苦手なので主食は麺類です。朝と夜にたくさん食べると胃もたれするので、炭水化物は昼にしかとりません。持病があり、塩分を控えているので、1日の塩分摂取量が5gになるように計算した減塩食生活をしています。野菜中心で、肉より魚料理が多いです。

1日の献立例とたんぱく質量
  • 朝:バナナ1本、ヨーグルト、青汁200ml(ヨーグルト80g)
  • 昼:そうめん100g、豆腐、納豆、キャベツの千切り、サケのから揚げ(豆腐150g、納豆40g、サケ半身)
  • 夜:ゆで卵、青汁200ml(卵2個)

30代前半女性です。

持病があり、何らかの食事制限がある方は、栄養療法(オーソモレキュラー)で体質改善してもらうのが一番です。

この方の場合は、苦手なお米の代わりに麺類を食べているそうですが、主食を食べない食事にシフトするか、グルテンなしの米粉パンや大豆粉を使用したパンを主食にするなどの工夫が必要です。

たんぱく質量が少な過ぎるのは見ての通りですが、ビタミン不足と野菜不足を青汁で補っているところにも問題があります。青汁に野菜と同様の食物繊維やビタミン類が含まれていると書かれていても、飲むよりもしっかりとかんで食べた方が体には優しいです(糖質の吸収が穏やかになるため)。

ビタミン類(ビタミンCを除く)は動物性たんぱく質の方が豊富です。動物性たんぱく質を消化・吸収できる体作りを心掛けましょう。

不足する栄養素をサプリメント等で補うことは大切ですが、食事をないがしろにしていては意味がありません。きちんとした栄養指導を受けて、体に不調が起こらないような食生活に変える必要があります。

事例10)肉が苦手な方の食生活

日頃の食生活

お肉が苦手で、野菜やインスタント食品や冷凍食品を食べることが多いです。ご飯以外にチョコレートやクッキーを間食しています。

1日の献立例とたんぱく質量
  • 朝:ご飯、目玉焼き、韓国のり、サケフレーク(卵1個・ご飯茶わん1杯分)
  • 昼:パスタ、レタスのサラダ等(パスタ麺1束の半分ほどの量とバター少々とマッシュルーム)
  • 夜:ご飯、エビの炒め物、レタスのサラダ等(ご飯茶わん1杯、エビ6個)

最近はお肉の大好きな女性が増えてきた印象がありますが、それ以上にお肉が苦手だという女性が多いです。

20代後半女性の食事例です。お肉が苦手であれば、魚介類を積極的に食べましょう。仕事をバリバリとこなすにしても、結婚して子どもを産むにしても、このような食事では体が持ちません。

インスタント食品・冷凍食品は絶対にやめて、チョコレートやクッキーを食べる習慣を改める必要があります。間食はお菓子ではなく、煮干しやあたりめなどがおすすめです。ゆで卵を食べるのもいいですね。とにかく、意識してたんぱく質を摂取しましょう。

この記事のまとめ

  • 低気圧頭痛を起こさない体にするためには、動物性たんぱく質をメインとした低糖質高たんぱく質の食事が必要である。
  • 食材に含まれているたんぱく質は、プロテインスコアによって吸収できる量が異なる。いくつか組み合わせて摂取することと、プロテインやアミノ酸のサプリメントで補うことが大切である。
  • 低気圧頭痛を起こしやすい方は、基本的に高糖質低たんぱく食の食事になっている。脂質をエネルギーとして回せるように、徐々に低糖質高たんぱくな食事にシフトする必要がある。

※1.プロテインスコア:質の良いたんぱく質を示すスコアで、低いと摂取できるたんぱく質の量も減少する。
※2.100g当たりのたんぱく質量:日本食品標準成分表2015年版に基づく

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