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こんなグルテンフリー生活は効果なし!知っておきたい3つの落とし穴


ご訪問いただき、誠にありがとうございます。元介護福祉士で栄養カウンセラー(認定ONP)のあんどうちえです。

低血糖や腸内環境の悪化を引き起こす小麦や大麦などに含まれるグルテン。グルテンフリーダイエットという言葉もでき、ダイエット方法の一つとして除去する方も増えました。オーソモレキュラー(栄養療法)実践クリニックで、グルテンを含む食品を抜くように指導されている方も多いと思います。

しかし、グルテンフリー生活は、正しく行わなければ効果なしだとご存じでしょうか?グルテン(麦製品)だけを除去していても、体調は良くなりません。知らずに行うと思わぬ落とし穴にハマってしまうので、注意していただきたい3つのわなをご紹介いたします。

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グルテンフリーについて

グルテンは、小麦や大麦などに多く含まれるたんぱく質の一種です。パン作りやお菓子作りをする方はご存じだと思いますが、ふっくらさせたりモチッとした食感を出したりするのに重要な成分でもあります。

ところが、このグルテンは人の体では分解されにくいたんぱく質で、消化が非常に悪いことが知られています。特に、腸内環境が良くない方が摂取すると、炎症を引き起こして、吸収させたい栄養素が吸収されにくくなります。結果として栄養欠損に陥り、以下のような問題が起こります。

  • セアリック病
  • リーキーガット症候群
  • アトピー
  • 花粉症
  • ぜんそく
  • 発達障害(と誤診される可能性)
  • 精神疾患(と誤診される可能性)
など

また、セアリック病ほどの栄養障害は起こらないものの、似たような現象を引き起こすグルテン不耐症やグルテン過敏症によって体調不良が起こります。

  • 疲労感
  • だるさ
  • 眠気
  • 胃腸の不調
  • 下痢や便秘
  • 頭痛・めまい・肩こり
  • 肌の不調
  • 心の不調
  • 集中力低下
  • PMS・生理不順

「誰にでもあるような症状」と思われるかもしれませんが、全く起こらない方もいます。これらの体調不良が日常的にある方なら、グルテンフリーを実行する意味があります。

一概には言えませんが、誰にでもあるような体調不良はIgGアレルギー(遅発型アレルギー)によるものが大きいです。一般的に知られる食物アレルギー(IgEアレルギー)とは違い、頻繁に食べている食品がアレルゲンとなって、体に悪影響を及ぼします。

グルテンを含む小麦製品は、パン・麺類を主食としている方や、お菓子が欠かせない方は毎日のように摂取しています。思い当たる方は、2週間だけしっかりと抜いてみてください。これで体の不調が楽になれば、グルテンがアレルゲンとなっている可能性が高いです。

グルテンフリーに潜む3つの落とし穴

グルテンフリー生活をしているのに、全く体調が良くならない方もいます。この場合、グルテンフリーにおける3つの落とし穴にハマっている可能性が高いです。

しっかりと食生活を見直して、今のグルテンフリー生活が間違っていないかを確認してみてください。

グルテンフリー商品のわな

グルテンフリーを実行する時に、グルテンフリー商品を取り入れている方は要注意です。

例えば、グルテンフリースパゲッティを使用した場合、糖質の量に気を配ったことがあるでしょうか?こんにゃくを使用したものであれば糖質は低めですが、デュラム粉(※1)の代わりにとうもろこしを使用していたとしたら、小麦と同様に血糖値が上がりやすくなります。

この他にも、グルテンフリーのミックス粉や小麦不使用のお菓子・パンなど、成分表をチェックしてみるとギョッとしてしまう表示がたくさんあると思います。砂糖や糖質の高い穀物が使用されていることが多いのです。糖質も腸内環境を悪化させる原因の一つなので、良かれと思って取り入れた商品が、体調不良の一因になっている可能性もあります。

特に注意していただきたいのが、米粉パンを主食に取り入れている方です。グルテンフリーと書いていなければ、グルテンを添加している可能性があります。米粉だけではふっくらとしたパンは作れないので、日常的に米粉パンを食べている方はチェックしましょう。米粉の糖質や添加した砂糖・グルテンにより、糖質制限もグルテンフリーもできていなかったとなれば、体調が良くなることはありません。

IgGアレルギーのわな

体調不良を引き起こす原因は、グルテンだけではありません。グルテン以外にIgGアレルギーを持っていると、その食品によって体調不良が引き起こされます。

IgGアレルギーの検査項目
  • 乳製品
  • 肉類(卵を含む)
  • 魚介類
  • ナッツ
  • 穀物
  • 野菜
  • 果物
  • スパイス
  • その他

細かい食品名は省きましたが、これらのIgGアレルギーは血液検査で調べられます。

「健康のためにヨーグルトは欠かせません」「卵は毎日食べています」「コーヒーはやめられません」など、体に良いと思って毎日食べているものであったり、好きな食品で毎日摂取していたりすると、アレルゲンとなる可能性が高いです。

IgGアレルギーとなる食品が多いと、食べるものがなくなるという心配があると思いますが、その場合はIgEアレルギーの検査もしてもらった方がいいでしょう。IgEアレルギーは、アナフィラキシーショックやじん麻疹だけではなく、喉の不快感や皮膚のかゆみなども起こります。

IgGアレルギーだけなら、対象となる食品をできるだけ控えて腸内環境を整えれば、体調不良が日常的に起こることは少なくなります。「楽しみの一つだし、好きだからどうしてもやめられない」というのであれば、初めのうちは思い切って抜いてみて、腸内環境が整ってきた時点で数週間に一度あるいは一週間に一度などと食べる日を決め、食生活をエンジョイしてみてはいかがでしょうか。

一日一麺だった私は、小麦類を断ったらだるさ・眠気・PMSがなくなったため、自家製酵母まで育ててたまに作っていたパン作りもやめました(IgGアレルギー検査はしていません)。現在は糖質制限が主体の生活をしているため、必然的に麺類やパンを食べる機会は減りましたが、月に一度くらいは麺類やパンを食べます。とんかつやてんぷらなどの揚げ物を食べることもあります。当然、体調不良は起きません。麺類は当時のように量は食べられなくなりましたが、こだわりの強いお店の麺やパンを食べると、今まで以上に「ありがたや〜」という気分になれます。

糖質のわな

糖質制限をしていると、炭水化物の摂取を控えることになるので、必然的にグルテンフリー生活が始まります。しかし、流行に乗っかってグルテンフリー生活やグルテンフリーダイエットをしていると、糖質に目を向けていない方もいます。

グルテンフリー商品のわなでも記したように、糖質も腸内環境を悪化させる一因です。そして、低血糖を引き起こす原因にもなるため、グルテンとは別に体調不良の原因を作ります。

最近では、医療系の番組でFREESTYLEリブレ(※2)による血糖値の測定をする機会が多くなりました。急激に血糖値が下がる方や乱高下が激しい方、糖質を摂取しても血糖値が上がらない方などが、いわゆる“低血糖症”と説明されています。血糖値の調節が難しい状態となっているのです。

グルテンだけに着目して糖質に目を向けないでいると、低血糖は誰にでも起こる可能性があります。「食直後または食後数時間以内に強い眠気を感じる」「気分の変化が激しい」「やる気が出ない」といった方は、血糖の調節がうまくいっていないと疑った方がいいでしょう。

糖質のわなから抜け出すには、日頃の食生活でどれだけの糖質を摂取しているかを確認する必要があります。食事の記録を取るのもいいですし、食事とおやつ(ドリンクを含む)を画像として残しておくのもいいでしょう。

  • ご飯
  • 小麦の代用品(かたくり粉、米粉、とうもろし粉など)
  • イモ類
  • 砂糖
  • 糖質の高い調味料(ソース、ケチャップ、みりんなど)
  • ドリンク類に含まれる糖質(アルコールを含む)

これらを見える化しておくと、減らさなければいけない糖質が自分でわかるようになります。お総菜やお弁当を購入する時は、成分表にも目を向けるようにしてください。

関連記事糖質制限ダイエットをしたら体調悪化

この記事のまとめ

  • グルテンは人の体では分解されにくく、消化が難しいために腸内環境を悪化させる。栄養素の吸収を阻害するため、さまざまな病気や体調不良を引き起こし、日常的に小麦製品を摂取している方は抜く必要がある。
  • 成分表を確認せずにグルテンフリー商品を使用していると、糖質過多となって体調不良が良くならないことが多い。
  • グルテン以外に毎日のように摂取している食品があると、IgGアレルギー(遅発型アレルギー)になっている可能性が高い。対象となる食品を控え、腸内環境を整える生活をする必要がある。
  • グルテンフリーだけを実践していても、糖質過多の生活をしていると、低血糖による体調不良が起こる。糖質の摂取に関しては、記録をして見える化すると良い。

※1.パスタに使われる黄色の小麦粉で、グルテンが非常に強い。

※2.FREESTYLEリブレ:上腕にセンサーをつけて、1分ごとに血糖値を測定し、15分ごとにリーダーへ記録します。ケトン体値の測定も可能です。センサーは取り扱っている病院で装着してもらい、最長で14日間の使用ができます。

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