1. ホーム
  2. オーソモレキュラー
  3. ≫糖質制限ダイエットをしたら体調悪化!自己流の間違った方法が原因では?

糖質制限ダイエットをしたら体調悪化!自己流の間違った方法が原因では?


ご訪問いただき、誠にありがとうございます。元介護福祉士で栄養カウンセラー(認定ONP)のあんどうちえです。

「主食(炭水化物)を抜いたらフラフラになった」「糖質制限をしたら体調が悪化した」という話をよく耳にします。でも、7割くらいの方は、間違った糖質制限が原因で体調を悪化させています。

正しい方法で糖質制限をしていたら、空腹感を感じることはないですし、栄養のバランスも整うので体調不良に陥ることもありません。

間違った糖質制限の方法と解決策をお伝えいたします。

スポンサーリンク

間違った糖質制限ダイエットが作る体調悪化

糖質制限食は、糖尿病治療の一つとして生まれたものです。糖尿病患者は血糖のコントロールが効かないので、厳格な糖質コントロールを必要としますが、健康な方はそこまでする必要がありません。

炭水化物を抜くだけのダイエット

糖質制限では、食事の際に主食となる炭水化物を抜くことが一般的には広く知られています。しかし、主食としての炭水化物を抜くのであれば、たんぱく質や脂質でカロリーを補わなければいけません。エネルギー源が不足するからです。

例えば、ご飯・みそ汁・しょうが焼き・サラダ・冷奴を食べるとしましょう。

大人の茶わんは、普通に盛り付けると150〜160gくらいです。少なめに盛って100gくらいにしていたとしても、カロリーは168kcalくらいあります。

今まで、茶わんで一杯=150gのご飯を食べていたとして、上記の食事で摂取できるカロリーが650kcalだったとしたら、ご飯を抜くだけで398kcalに減ってしまいます。

ご飯で摂取できるはずだった252kcalは、副菜として魚料理をプラスしたり、冷奴やみそ汁にMCTオイル・亜麻仁オイルなどの脂質をプラスしたりといった工夫をしないと、カロリー不足でフラフラになってしまいます。

糖質制限ダイエットは、カロリー制限ダイエットではありません。カロリーが不足した状態では、食べた栄養素がエネルギーとして使われてしまい、体に栄養が回らないので注意しましょう。

人によって必要なカロリーは変わるので、以下の表を参考にしてください。


出典:「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」(厚生労働省)をもとに加工

主食以外での糖質

糖質は、主食となるご飯・パン・麺類だけに含まれるのではありません。野菜・イモ類・豆類・牛乳・ヨーグルト・その他の穀類などにも多く含まれています。

調味料にも砂糖や果糖ぶどう糖液糖を多く含むものがあるため、成分表示をしっかりと確認する習慣を身に付けましょう。

血糖値を上げる唯一の栄養素が糖質なので、主食としての炭水化物を抜いても、他の食材や調味料で糖質を多く摂取すると、血糖値は上がってしまいます。理解をした上で、食事の最後に適量を食べるならいいのですが、空腹時に食べて急激に血糖値を上げてしまうと、一気に血糖値が下がって低血糖を引き起こす可能性があります。

低血糖は糖質が不足して起こるものではなく、糖質を摂取しすぎることで引き起こされます。血糖をうまく調節できないと、精神状態の悪化にもつながるので、正しい糖質制限を行いましょう。

女性のダイエットで見受けられるのが、サラダにたっぷりとノンオイルドレッシングをかけて最初に食べたり、野菜ジュースやスムージーを飲んだりすることです。ノンオイルドレッシングには砂糖が含まれますし、野菜はかまずに飲み込むと吸収しやすい糖のまま体内に入り込むので、知らない間に血糖値が上がってしまいます。

良かれと思ってやっていたことが、実は大間違いだったということもあるので、いろいろな情報を組み合わせて糖質制限ダイエットをするのはやめましょう。

小食の方が行う糖質制限

糖質制限ダイエットは、大食いの方がやりやすいです。大食漢であるということは、たんぱく質や脂質も摂取できているので、全体の食事から過剰な糖質を抜けば適正体重に近付きやすくなります。

ところが、小食の方は、動物性たんぱく質の摂取量が明らかに不足しているため、消化酵素が作れない体になっています。食が細い方は、糖質制限によって摂取量が増えるたんぱく質や脂質を消化する能力が低いので、食事をする度に内蔵への負担がかかってしまいます。

また、動物性たんぱく質には、補酵素になるビタミンB群が豊富で、鉄や亜鉛やマグネシウムなどのミネラル分も豊富に含まれています。これらは神経伝達物質の形成に関わったり、細胞の形成に関わったりします。無理な糖質制限によって食欲不振が起こると、ますます栄養不足が加速して、イライラや抑うつ感などを感じやすいです。

スポンサーリンク

体調悪化を防ぐための解決策

ダイエットとして糖質制限を行うのであれば、自分の体を知ることから始めなければなりません。ストイックにできる体なのか、耐えられない体なのかで、糖質コントロールのやり方も変わります。

※糖尿病やその他の病気を治療中の方は、必ず糖質制限を指導できる医師の指示に従って行ってください。

食事の記録

糖質制限ダイエットを始める前に、1週間分でいいので、食事の記録をしておきましょう。

朝から晩までの食事内容と細かい摂取量、補食(おやつ)やドリンク類(コーヒー等に入れた砂糖やミルクも)を包み隠さず書いておきます。余裕があれば、1日の運動も書いておきましょう(家事や通勤も含める)。

食事の記録をしておくと、普段から摂取しているたんぱく質・脂質・糖質の量やカロリーがひと目で分かります。食べている野菜の質も一目瞭然なので、糖質制限で減らすべきものや増やすべきものの調整がしやすくなります。

調味料の見直し

基本は砂糖(精製・未精製に関係なく)を抜くことが大切です。どうしても甘いおかずを作りたいのであれば、血糖値に影響を与えないラカントを使用して調理をしましょう。

血糖値を上げやすい糖質は、砂糖以外の調味料にも含まれます。

  • しょう油
  • みりん
  • ドレッシング
  • ポン酢
  • ソース
  • ケチャップ
など

調味料は“できるだけシンプルに”を心がけます。レモンや香辛料などをうまく組み合わせて、飽きのこない調理法を考えましょう。出汁・ボーンブロスを活用し、余計な味付けをしない調理もおすすめです。

生きた菌が残っている自家製のみそ・こうじ甘酒・塩こうじなどを使用すると、たんぱく質が分解されて食べやすくなり、調理の幅も広がります。

糖質を含む調味料を使用したい時は、購入時に成分表示を見て、糖質の順番が最後の方に書いてあるものを選ぶようにしましょう。

炭水化物の見直し

重労働の仕事や運動量が多い方は、どうしても炭水化物によるカロリーに頼らざるを得ない時があります。また、小食の場合も、急激にたんぱく質が増えると消化も吸収もできないので、炭水化物との組み合わせが必要な場合があります。

エネルギーとして炭水化物を利用する時は、単体で食べることだけは避けてください。血糖値の上昇を緩やかにするためにも、必ず食事の最後に食べるようにしましょう。ご飯とおかず類を順序よく食べる“三角食べ”は禁物です。

食べられる方は、思い切って主食(炭水化物)を抜いても、体調不良になる確率が低いです。

大食漢なら葉物野菜・海藻・きのこ類から、普通の食欲なら動物性たんぱく質から摂取するように心がけてください。

炭水化物は、おなかに余裕がある時だけ食べるようにします。主食はできるだけご飯に絞り、血糖値が上がりやすいパンや麺は控えましょう。

小食の方は、かつお節や煮干しで出汁を取ったみそ汁や、ボーンブロスを使ったスープから摂取しましょう。その後に動物性たんぱく質や植物性たんぱく質を、野菜を途中ではさみながら、最後に炭水化物を食べるようにします。

動物性たんぱく質の摂取量が上がっていけば、消化・吸収が苦ではなくなり、炭水化物を減らしても体調の悪化は避けられます。

ごはんの量は、今まで食べていた量から1/3程度減らした量から始めてください。

ダイエットとして糖質制限をするならば、糖質の摂取量は1日に130g程度に抑えることを目標にしましょう。3食で摂取するなら、1食で40g程度に抑えます。たんぱく質と脂質の量が増やせるのであれば、もう少し減らしても問題ありません。

嗜好食品等の見直し

食事以外に含まれる糖質にも目を向ける必要があります。

例えば、ジュースも飲まない、コーヒーや紅茶に砂糖入れないなどと気を付けていても、栄養ドリンクやエナジードリンクが欠かせないということはないでしょうか。

お酒も醸造酒(ビール、日本酒、ワイン((赤は糖質が少ない)))を好んで飲んでいると、食事で糖質制限をしても、糖質のコントロールはできなくなります。

調味料や食品を購入する時と同じように、口にするものの成分表示は厳しくチェックする癖をつけましょう。

良質なサプリメントを摂取

糖質制限をしても、血液にブドウ糖が回せるように糖新生()を上手に働かせるためには、たんぱく質やビタミンB6といった栄養素が必要です。

たんぱく質は体を作るための大切な栄養素なので、できるだけ体に吸収させる必要があります。そのためには、今まで以上に摂取する必要があり、急激に増やすことで体調不良に陥る方もいます。

食べられる量は簡単には変えられないので、補食(おやつ)で塩味の焼き鳥や塩分無添加の煮干しなどを食べるようにしてください。それだけでは栄養素が不足するので、プロテインやアミノ酸、ビタミンB群やミネラルのサプリメントを取り入れましょう。

医療現場でも使用されているオーソサプリプロ(画像は鉄強化型のミネラルサプリメント)

オーソサプリプロ

※ご相談を承ります。

腸内環境の改善

便やおならのニオイが常に臭い場合は、しっかりと消化ができていない可能性が高いです。

普段は問題がなくても、ストレス等で腸内環境は悪化します。ニオイがひどいと感じる時は、無理に動物性たんぱく質を摂取しても胃腸に負担をかけるだけなので、食べ方の工夫をしてください。

臭いと感じる時は、出汁やボーンブロスなどを利用して、胃腸に負担をかけないようにしましょう。同時に、乳酸菌で腸内環境を整えたり、消化酵素で消化・吸収を促したりする必要があります。

この記事のまとめ

  • 主食(炭水化物)を抜いた分のカロリーが不足し、摂取した栄養素を吸収できないために体調を悪化させる。
  • 主食以外に含まれる糖質の取りすぎで低血糖を引き起こすと体調が悪化する。
  • 小食の方は消化酵素を作れないことが多く、無理な糖質制限によって食欲不振になる可能性がある。
  • 間違った糖質制限による体調悪化を防ぐためには、細かい食事の記録・調味料の見直し・炭水化物を組み合わせた食事方法・嗜好食品等の見直し・サプリメントによる栄養補給・腸内環境の改善が必要である。

※糖新生:肝臓や筋肉にあるグリコーゲン(多糖)を分解して、ブドウ糖を作り出す体のシステムです。

スポンサーリンク

☆良かったらシェアしてください☆