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たんぱく質とは臓器も骨も美しい肌も髪も作る一番重要な栄養素


ご訪問いただき、誠にありがとうございます。元介護福祉士で栄養カウンセラー(認定ONP)のあんどうちえです。

栄養療法(オーソモレキュラー)を受けると、たんぱく質をしっかりと摂取することを指導されます。

最近は、美容意識の高さから、本当の意味での肉食女子(肉好き女子)も増えていますが、私たちにとってどれくらい重要であるかを知っている方は少ないかもしれません。

単純にお肉を食べていればいいというわけでもないので、何に使われる栄養素であるかを知って、ありとあらゆるたんぱく質を日々の食生活に取り入れてみましょう。

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たんぱく質の働き

たんぱく質は三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)の一つなので、エネルギー源だと理解している方が多いです。しかし、たんぱく質はエネルギー源に使用してしまってはもったない栄養素!たんぱく質は私たちの体を構成するために必要な栄養素で、これがなければ生きていけません。

摂取したたんぱく質はアミノ酸に分解され、体を作るたんぱく質とその他のたんぱく質(消化酵素、ホルモン、運搬機能など)として合成され、頭からつま先までさまざまな役割を果たします。

体を作る栄養素

人は見た目も中身も重要です。見た目の美しさを保つためにビタミンをたっぷり摂取しても、体を支える骨を作るためにカルシウムを摂取しても、貧血対策に鉄を補充しても、たんぱく質が不足している状態では働いてくれません。

消化や代謝を促す酵素を作り出すのもたんぱく質なので、不足すると食べたものを消化する能力も、エネルギーや体を作り出す代謝をする能力も衰えてしまい、見た目も中身も老化してしまいます。

たんぱく質の役割

肌(皮膚)、髪の毛、体毛、爪、骨、筋肉、歯、内蔵(血管や脳も含む)、エネルギー、酵素(消化・代謝)、神経伝達物質、血液、抗体、DNA、RNA、ホルモンなど

女性が気になるコラーゲンは、たんぱく質がなければ作られないので、不足してしまうとたるみやしわの原因になったり、骨粗しょう症の原因になったりします。

健康と若さを保つ栄養素

私たちの体は、常に異化と同化を繰り返しています。このバランスを保つのに重要な栄養素がたんぱく質です。

生きるということは細胞分裂の繰り返しなので、変わっていないように見えても、昨日の自分と今日の自分は別ものです。

異化と同化が同じ速度で繰り返されているうちは健康や若さを保てますが、同化の速度が遅くなると病気や老化現象を引き起こします。

神経伝達物質を作る栄養素

神経伝達物質は心や感情をコントロールするもので、これらの素となっているものがたんぱく質です。

神経伝達物質の主な役割
  • GABA:リラックス状態
  • セロトニン:気分のコントロール(別名は幸せホルモン)
  • メラトニン:睡眠のコントロール
  • ドーパミン:やる気や満足感
  • ノルアドレナリン:集中力や緊張感
  • L-グルタミン酸:記憶や学習

神経伝達物質には交感神経(興奮状態)と副交感神経(リラックス状態・調整)があり、どちらも重要な役割を果たします。しかし、交感神経が優位になれば攻撃的になり、副交感神経が優位になれば気力が失われます。

たんぱく質だけでコントロールできるほど単純なものではありませんが、たんぱく質が不足している状態では、他の栄養素を摂取しても無意味になってしまいます。

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体の水分を保つ栄養素

たんぱく質はアミノ酸が鎖のようにつながってできています(ペプチド結合)。そのままでは消化も吸収もできないので、体内でペプチド結合を切るという作業が行われます。最終的にはアミノ酸という細かい状態にまで分解され、再びペプチド結合(同化)を行い、それぞれの役割を果たします。

体内でペプチド結合を行う際に、カルボキシル基(COOH)のOHとアミノ基(NH2)のHが抜けていきます。

ペプチド結合を行う度に水(H2O)ができるので、たんぱく質が十分に摂取できていて、消化と吸収がうまくいっている人は、みずみずしい肌を保てるのです。赤ちゃんや子どもはこの力が強いので、肌にハリがあります。

加齢とともにペプチド結合(同化)の力は弱くなり、肌の水分量や尿の量が激減してしまいます。血管の水分も保たれなくなるため、血液にも問題が出やすいのです。

病気に役立つ栄養素

病気に打ち勝つためには免疫力が必要ですが、これを保ってくれるのもたんぱく質(アルブミン)です。また、病気になってしまった時に使用する薬を運ぶ役割もしてくれます。

免疫力が下がれば病原に負けやすい体になり、ストレスにも打ち勝てなくなるのでうつっぽさが抜けなくなり、治療で薬を使用しても効果が落ちたり副作用がひどくなったりします。

病気にならないことが一番ですが、ストレス社会の現代では食事に気を遣っただけではどうにもならないことも多いです。病気になってしまった時に、どれだけ回復力が見込めるかは、普段のたんぱく質の摂取量が大いに関係してきます。

たんぱく質は2種類以上で摂取

たんぱく質には動物性と植物性があり、アミノ酸の質は動物性の方が高いです。植物性たんぱく質は必須アミノ酸のメチオニンやリジン()が少ないので、動物性たんぱく質を主体としながら、2種類以上で摂取するとさまざまな栄養素を取り入れられます。

メインに「焼き魚」と決めたなら、副菜に「冷奴」と「冬がんと鶏ひき肉の煮物」といった感じで、一度の食事に2〜3種類のたんぱく質を使うようにしましょう。

魚から得られるその他の栄養素、肉から得られるその他の栄養素、卵から得られるその他の栄養素、大豆・豆類から得られるその他の栄養素が組み合わさることで、体作りのバランスも保たれます。

この記事のまとめ

  • たんぱく質は、体の表面も内面も作る重要な栄養素である。
  • たんぱく質がなければ、感情のコントロールさえままならない。
  • 体内の水分維持にも重要な役割をしており、体全体のみずみずしさを保てる。
  • 病気になっても、回復力が早い。
  • 一度の食事で2種類以上のたんぱく質を摂取することで、不足している栄養素を補える。

※体に必要とされる20種類のアミノ酸のうち、9種類(子どもは10種類)は食物から摂取しないと合成が不可能な必須アミノ酸があります。

バリン、ロイシン、イソロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン、アルギニン(子ども)

メチオニンには「肝機能を高める」「アレルギー症状を引き起こすヒスタミンをコントロールする」などの役割があり、リジンには「たんぱく質の吸収」「肝機能を高める」「疲労回復」などの役割があります。

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